CÁCH TẬP THỂ LỰC TRONG BÓNG ĐÁ

 - 

Bóng đá là môn thể thao đối kháng, một trận đấu là một cuộc đối đầu của chiến thuật, kỹ thuật và sức mạnh. Ở đây sức mạnh chỉ cho thể lực và tầm vóc. Dù bạn là một cầu thủ chuyên nghiệp hay nghiệp dư thì yếu tố thể lực cũng rất quan trọng.

Bạn đang xem: Cách tập thể lực trong bóng đá

Ngoài kỹ thuật và chiến thuật thì thể lực sẽ giúp bạn duy trì trạng thái tốt trong suốt trận đấu, hãy thử nghĩ vào cuối trận nếu bạn còn khỏe hơn đối thủ thì chả cần đến kỹ thuật, chỉ cần còn sức để chạy nhanh hơn và một cái hất vai nhẹ là bạn đã lấy được bóng rồi.

Vậy thì làm cách nào để giữ thể lực tốt khi đá bóng. Hôm nay chúng ta hãy cùng nhau đi tìm hiểu về vấn đề này nhé!


Tóm Tắt

Các bài tập giúp giữ thể lực tốt khi đá bóngLuyện tập cho cơ bắpTập luyện cải thiện sức bềnChế độ sinh hoạt hằng ngàyChế độ dinh dưỡng
x

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video


Cách đá bóng sân lớn

Các bài tập giúp giữ thể lực tốt khi đá bóng

Khi có thể lực tốt, các cầu thủ sẽ cải thiện được nhiều vấn đề như sức mạnh tranh chấp, nhanh nhẹn hơn, có sức bền và phòng tránh được chấn thương. Các bài tập cũng có thể được chia ra để đảm bảo những yếu này. Đó là:

*

Luyện tập cho cơ bắp

Cầu thủ có thể có những bài tập GYM đặc biệt để duy trì cơ bắp qua đó có thể giữ được thể lực cũng như cải thiện sức mạnh vì cơ bắp là bộ máy vận động của cơ thể.

Các cầu thủ tập GYM không phải để nở nang, để có thân hình đẹp mà phải tập sao cho cơ thể không được to ra nhưng vẫn đảm bảo các cơ bắp được chăm sóc kỹ càng.

Một số bài tập với tạ thường được sử dụng trong giới cầu thủ:

Gánh tạ đòn:Công dụng: đây là bài tập có tác dụng trực tiếp vào cơ đùi và góp phần tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể.Khoảng 30-40 lần chia ra thành 3-4 hiệp.Tư thế 2 chân rộng bằng vai, đặt tạ trên vai, giữ cho lưng thẳng và hạ thấp trọng tâm đến khi phần thắt lưng thấp hơn gối thì đẩy tạ lên lại tư thế ban đầu.

*


Mua tại Lazada
DeadliftCông dụng: bài tập bổ trợ cho cơ đùi sau và lưng dướiKhoảng 30-40 lần chia ra thành 3-4 hiệpTư thế 2 chân rộng bằng vai, hơi thấp người, 2 tay nắm vào thanh tạ trên mặt đất. Giữ thẳng lưng và nâng tạ lên đến tư thế đứng và hạ xuống.Chú ý phải luôn giữ thẳng lưng.
Các bài tập gym toàn thân cho cầu thủ bóng đá
*


Mua tại Lazada
Đẩy tạ đònCông dụng: bổ trợ cho cơ ngực để cân bằng các nhóm cơ trên và dưới.Khoảng 30 lần chia 3 hiệpTư thế nằm, 2 tay giữ tạ đòn, từ từ hạ xuống sát ngực rồi nâng lên tới vị trí ban đầu. Chú ý lúc hạ xuống phải thật chậm còn lúc đi lên phải nhanh.Kéo xô với máyCông dụng: bổ trợ cơ xô và lưng, hỗ trợ cánh tay khi chạyKhoảng 15 lần x 3 hiệpTư thế tay giữ thanh đòn của máy kéo, ưỡn ngực và kéo tạ cho đến khi chạm ngực rồi trả về vị trí ban đầu.Gập bụngCông dụng: tăng sức mạnh cho cơ bụng, là nền tảng của sức mạnhKhoảng 30-50 lầnCó thể phối hợp nhiều loại gập bụng lại với nhau
Trợ lý của thầy Park hướng dẫn tập thể lực tại nhà | Bài tập 4 | NEXT SPORTS
*
Dây chuyên dụng để nhảy dây
Mua tại Lazada
Chạy nước rút ngang

Đặt các chướng ngại vật ra với khoảng cách vừa phải, cúi người mà sử dụng bước chạy nâng cao đùi nhưng là di chuyển ngang qua 2 bên đi qua những chướng ngại vật đó. Hãy nhớ thực hiện ở tốc độ cao và lặp lại bài tập một cách liên tục, thời gian nghỉ phục hồi 3-5p mà thôi.

Xem thêm: Cách Xào Củ Niễng Với Thịt Bò Giòn Ngọt, Củ Niễng Xào Thịt Bò


CÁCH CẢI THIỆN THỂ LỰC | TĂNG SỨC CHỊU ĐỰNG / SỨC BỀN TRONG BÓNG ĐÁ
*

Protein giúp cho quá trình cải thiện cơ bắp

Cơ bắp càng khỏe thì thể lực và thể lực càng tốt, đó là điều hiển nhiên. Các thực phẩm giàu protein có ích trong việc giữ thể lực có thể kể đến những loại hạt giàu protein là óc chó, hạnh nhân,… sử dụng cá nhiều cũng tốt hơn nhiều so với thịt.

Vitamin và khoáng chất

Người bình thường cũng được khuyến khích nạp nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất vào cơ thể và đối với cầu thủ thì hàm lượng các chất này có thể nạp càng nhiều càng tốt.

Tăng cường ăn rau xanh theo mùa, các loại trái cây giàu vitamin, đặc biệt là chuối-loại trái cây mà dân thể thao rất ưa sử dụng.

Sử dụng nhiều loại rau củ và hạt giúp thanh lọc cơ thể tốt hơn, đảm bảo thực phẩm nạp vào cơ thể phải sạch.

Nước

Cầu thủ cần uống nhiều nước mỗi ngày, con số cụ thể có thể lên đến 4-5 lít nước mỗi ngày đối với cầu thủ chuyên nghiệp tập luyện ở cường độ cao. Vì thế mà sử dụng các loại nước giàu khoáng với một lượng nhiều sẽ bù nước và các chất điện giải. Giảm tình trạng đau cơ và mệt mỏi.

Đặc biệt cần tránh những chất kích thích và đồ uống có cồn, giữ cho bản thân một chế độ dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh nhất, cũng cần hạn chế các loại thịt đỏ, thứ chứa nhiều chất béo bão hòa và purine ảnh hưởng đến cơ xương của các cầu thủ.

Xem thêm: Cách Làm Hành Tây Chua Ngọt, Cách Muối Hành Tây Đỏ Nhanh Ăn Ngay Trong Ngày

Chế độ nghỉ ngơi

Đừng cứ lao vào tập luyện mà bỏ bê đi chế độ sinh hoạt hằng ngày hợp lý, cần thiết lập chế độ dinh dưỡng như đã nêu trên và sắp xếp thời gian nghỉ ngơi cho cân bằng. Hãy đảm bảo ngủ 8 tiếng mỗi ngày, thời gian đi ngủ tốt nhất là trước 23h. Không gì tạo tiền đề cho sự phục hồi tốt hơn là một giấc ngủ ngon và sâu.